Inhoudsopgave
Voor sterke, robuuste botten zijn veel verschillende nutriënten noodzakelijk. Elk nutriënt heeft zijn eigen functie in de processen die plaatsvinden bij de botopbouw en botafbraak. Botweefsel is zoals eerder al vermeld voornamelijk opgebouwd uit collageen. Collageen is opgebouwd uit verschillende aminozuren die we deels binnen moeten krijgen via onze voeding.
Vitamines die ook belangrijk zijn voor sterke botten of voor een adequaat herstel na een botbreuk zijn vitamine D3 en vitamine K, voornamelijk K2. Mineralen zoals silicium, strontium, magnesium, borium, kalium, zink, calcium, fosfor en mangaan zijn tevens onmisbaar. In dit artikel wordt verder uitgelegd welke rol deze nutriënten spelen en waar we deze voedingsstoffen vandaan kunnen halen.
Collageen
Collageen is de meest voorkomende onoplosbare proteïne in de extracellulaire matrix (Ruimte buiten de cellen) en in het bindweefsel. Het kan in het lichaam geproduceerd worden op voorwaarde dat de bouwstenen, de aminozuren en peptiden (2 of meer aminozuren aan elkaar gekoppeld), in voldoende mate aanwezig zijn. Er zijn wel 16 verschillende types collageen, maar het grootste gedeelte (zo een 80-90%) in het lichaam bestaat uit collageen type I, II of III. In botweefsel is voornamelijk het type I collageen te vinden (1).
Omdat botweefsel voor het grootste gedeelte uit collageen bestaat is het logisch dat er voldoende collageen in het lichaam aanwezig moet zijn om botten sterk te houden. Daar komt nog eens bij dat niet alleen botten collageen nodig hebben, maar ook de huid, spieren, haren en nagels hebben collageen nodig om hun structuur te behouden. Het is doorgaans bekend dat we bij het ouder worden meer rimpels krijgen. Dat heeft mede te maken met de afbraak van collageen en een vermindering van de productie van collageen (2).
Bottenbouillon (Bone broth)
Door extra collageen via voeding en/of suppletie in te nemen kan dit voorkomen worden. Door het lichaam te voorzien van voldoende collageen kan ervoor gezorgd worden dat er genoeg collageen aanwezig is om de botten sterk te houden en zelfs sterker te maken. In 1 studie waarbij postmenopauzale vrouwen (na de overgang) elke dag 5 gram collageen kregen voor een periode van 12 maanden werd er een verbetering van de botmineraaldichtheid gezien.
Het is mogelijk om via je voeding extra collageen binnen te krijgen. Een goede manier is om collageen te verkrijgen uit bottenbouillon. Het is wel belangrijk dat de botten afkomstig zijn van dieren die organisch en gras-gevoerd opgevoed zijn.
Bent u op zoek naar zo een kant-en-klare, nutriëntrijke bouillon met verschillende onderscheidingen? Kijk dan eens op www.oerbouillon.nl.
Collageen supplementeren
Een andere, makkelijkere manier om voldoende collageen binnen te krijgen is via suppletie. Het is mogelijk om collageen in te nemen via capsules of poeders. Het is belangrijk dat de collageen zuiver en van hoogwaardige kwaliteit is. Ikzelf geef de voorkeur aan deze collageen van het merk Eqology. Naast collageen zijn hier ook matcha thee en duindoornextract aan toegevoegd. Matcha thee bevat een hoog gehalte aan antioxidanten en gaat afbraak van collageen daardoor tegen (2). Duindoorextract bevat de vitamines B1, B2, B3, B5, B6, de vitamines (provitamine) A, C, E en K en de mineralen, fosfor, kalium, calcium, koper, mangaan, magnesium, ijzer, zink en natrium. Tevens bevat het 7 verschillende flavonoïden. Dit ondersteunt het botmetabolisme optimaal.
De vitamines D3 en K2
Vitamine D is een vetoplosbare, hormoonachtige vitamine. Het komt zowel voor als de vorm D2, ergocalciferol, en de vorm D3, cholecalciferol. Vitamine D3 is de meest potente vorm en het meest actief in ons lichaam. Het wordt aangemaakt in de huid vanuit 7-dehydrocholesterol onder invloed van uv-b uit zonlicht. Ook kan het ingenomen worden vanuit voeding en suppletie.
Vitamine D3 is voor vele functies noodzakelijk in het lichaam en het is onmisbaar voor sterke botten. Het is verantwoordelijk voor de opname van het calcium uit de darmen (3).
Vitamine D3 is voornamelijk te vinden in vette vis, vlees, eieren en zuivel. In champignons vinden we voornamelijk vitamine D2 (4).
Vitamine K heeft 2 verschillende natuurlijk voorkomende vormen. Er bestaat vitamine K1, phylloquinine, die voornamelijk te vinden zijn in (donkere) bladgroenten. Het speelt een belangrijke rol in de bloedstolling. En er bestaat Vitamine K2, menaquinone, dat voornamelijk te vinden is in gefermenteerd voedsel, eieren, boter en vlees afkomstig van dieren die doorgaans grasgevoerd opgevoed zijn. Vitamine K2 is belangrijk voor het behoud van sterke botten en gezonde bloedvaten (4). Het voedingsmiddel met het hoogste gehalte aan vitamine K2 komt uit Japan. Het zijn gefermenteerde soyabonen, ook wel natto genoemd. Vrijwel iedereen heeft tegenwoordig een tekort aan Vitamine K2 (5).
De tandem: Vitamine D3 en K2
Vitamine D3 en K2 zijn samen erg belangrijk in het behoud van sterke botten en het voorkomen van osteoporose. De inname van alleen Vitamine D3, vaak gecombineerd met calciumsupplementen, wordt gerelateerd aan de verkalking van bloedvaten (6).
Verschillende studies tonen aan dat Vitamine K de missende factor hierin is. In deze studie wordt aangetoond dat een combinatie tussen vitamine D3, calcium en vitamine K1 leidt tot een verhoogde botmineraaldichtheid. Wanneer echter minimaal 1 jaar vitamine K2 in combinatie met calcium en vitamine D3 wordt gesupplementeert zijn de resultaten nog veel beter (7). Een andere studie vermoedt een lagere fractuurrisico bij vrouwen met osteopenie bij het slikken van vitamine K2.
Vermoedt wordt dat D3 de concentratie van vitamine K afhankelijke proteïne (Vitamin K dependent protein) verhoogd (8). Een van die proteïnes is osteocalcine. Deze proteïne zorgt voor het inbouwen van calcium in het bot (9). Osteocalcine heeft vitamine K2 nodig om geactiveerd te worden (10).
Het is daarom ook logisch als een van deze nutriënten niet in voldoende mate aanwezig is dat er problemen optreden bij het voorkomen van verlies van botweefsel en het aansterken van de botten zelf. Doorgaans is het geen probleem om voldoende calcium binnen te krijgen. Dit is echter anders met Vitamine D3 (vooral in de winter) en vitamine K2. Ik adviseer daarom ook om dit dagelijks te supplementeren.
Het beste Vitamine K2/D3 product qua prijs/kwaliteit verhouding is in mijn optiek de Vitamine D3 + K2 van het merk Healthy Vitamins. Hier kunt u deze aanschaffen.
Botmineralen
Mineralen zoals silicium, strontium, magnesium, borium, kalium, zink, calcium, fosfor en mangaan zijn onmisbaar voor sterke en goed functionerende botten (11). Ze hebben allemaal een eigen functie in het botweefsel.
Silicium
Er komt gemiddeld 7 gram silicium voor in ons lichaam. Het meeste silicium wordt gevonden in het de botten, huid, haar en nagels (12). Een tekort kan zorgen voor bot-, kraakbeen- en schedelafwijkingen (13).
Zoals we nu weten is bot levend weefsel. Het bestaat uit botopbouwende (osteoblasten) en botafbrekende (osteoclasten) cellen. In de extracellulaire matrix zijn naast het collageen, de glucosaminoglycanen te vinden. Silicium verstevigd het glucosaminoglycanen netwerk. Daarnaast is silicium essentieel voor de aanmaak van het collageen en verhoogd het de opname van magnesium (12). Het zorgt hierdoor voor een toename van de botmineraaldichtheid (14).
Dagelijks hebben we zo een 50 tot 70mg silicium nodig. Er is echter nog geen ADH opgesteld. Silicium is vooral in planten aanwezig, omdat deze orthosiliciumzuur in de bodem kunnen omzetten in silicium. De beste voedingsmiddelen om voldoende silicium binnen te krijgen zijn fruit (ananas, bananen, mango), spinazie, koriander, heermoes, algen, haver, linzen en bonen (12).
Strontium
Dagelijks hebben we 1 tot 3 mg strontium per dag nodig. Strontium speelt een rol bij de activatie van osteoblasten en het remmen van osteoclasten (15).
Het wordt daarom ook wel medicamenteus ingezet als strontiumranelaat bij osteoporose en botbreuken. Net zoals de meeste medicijnen heeft ook dit zijn negatieve bijwerkingen (16).
Strontium is te vinden in zowel plantaardige producten als dierlijke producten. Het is voornamelijk te vinden in groene bladgroenten, linzen, kool, spinazie, bonen erwten, kruiden, volle granen, vis, schaal- en schelpdieren (15).
Strontium kan ook gesupplementeert worden. Het is belangrijk dit ongeveer 2 uur voorafgaand van een maaltijd te doen, omdat het in de darm concurreert voor opname met calcium. Bespreek de inname van eenzijdige strontium altijd eerst met een specialist.
Magnesium
Magnesium is betrokken bij zo een 600 fysiologische processen. Het is onmisbaar voor een goed functionerend lichaam. 60-65% van de magnesium is aanwezig in de botten. Het is aanwezig in het hydroxyapatiet of rondom de kristallen in voornamelijk de buitenste laag (corticale) van het bot. Het dient als een reservedepot voor magnesium (17).
Naast een structurele, verstevigende functie is het ook noodzakelijk voor verschillende fysiologische processen in de levende botcellen. Het is nodig voor de aanmaak van ATP, de belangrijkste energiebron in het menselijke lichaam en bijvoorbeeld lipiden-, proteïne- en DNA-synthese (18).
Ondanks dat magnesium zo een belangrijk mineraal is hebben veel mensen helaas een inadequate inname van magnesium. Een tekort wordt geassocieerd met zwakke botten en osteoporose op lange termijn (19). Volgens een wetenschappelijk onderzoek in de VS waarbij de nutritionele inname van magnesium gescreend werd had 48% van de populatie enen subklinisch magnesiumtekort (20).
Magnesium is essentieel en dient geconsumeerd te worden, omdat het lichaam niet in staat is dit zelf aan te maken. Magnesium is voornamelijk aanwezig in groene bladgroenten, quinoa, cacao, volle granen, vette vis, avocado, zaden, noten en peulvruchten (21). Echter wordt er door een groot deel van de westerse bevolking te weinig groente en fruit geconsumeerd. Tevens neemt de mineralen content, onder andere van magnesium, de laatste jaren sterk af (22).
In veel gevallen kan het nuttig zijn om extra magnesium te supplementeren. Verschillende studies tonen aan dat magnesiumsuppletie de botmineraaldichtheid verhoogd bij mensen met osteoporose (23,24).
Borium
Borium of boor is aanwezig in vrijwel alle bodem types en in zoet en zout water. Het is essentieel voor de groei van planten. Een belangrijk mineraal in het behoud van sterke en gezonde botten. Het verhoogd de opname van magnesium, calcium en vitamine D. Bij mensen met osteoartritis wordt soms wel tot 50% minder borium aangetroffen in de botten en de extracellulaire matrix (25).
Borium is in relatief grotere hoeveelheden te vinden in druiven, rozijnen, (gedroogde) pruimen, amandelen. Het consumeren van minimaal 3 tot 10mg borium per dag wordt geassocieerd met een verminderd voorkomen van osteoartritis (<10%) in tegenstelling tot minder dan 1 mg (20-70%) (26).
Het is aangetoond dat supplementeren van 6mg Borium (natrium tetraboraat) een significante reductie gaf in het verminderen van artritis gerelateerde klachten. Chirurgen gaven tevens aan een verschil te merken in hardheid van de botten bij mensen met een hogere borium inname (26).
Kalium
Kalium, een zeer belangrijk mineraal voor elke cel in het menselijk lichaam, is noodzakelijk voor het behoud van botten.
De westerse leefstijl staat in het teken van verzurende leefstijlgewoontes en voedingsmiddelen. Een overwegend ”verzuurd” milieu in het lichaam wordt in verband gebracht met het verlies van botweefsel (27). Wellicht door een toename van de osteoclast activiteit (28).
Inname van alkalische mineralen, zoals kalium, gaan botafbraak tegen (29). Kalium is voornamelijk aanwezig in plantaardig voedsel: aardappelen, groenten, fruit, spinazie, noten, zaden en peulvruchten.
Suppletie van 1170mg en 2540mg (voor 2 jaar) Kalium(citraat) per dag laat positieve effecten zien op botmassa in zowel mensen met en zonder osteopenie (30,31).
Echter laat in de studie van Gregory et al. in 2015 zien dat 1540mg Kalium voor 12 maanden niet genoeg is om de botmineraaldichtheid toe te laten nemen. Een te korte suppletieperiode is wellicht verklarend voor dit (32).
Zink
Zink is een ongelofelijk belangrijk mineraal voor het lichaam. Zink is belangrijk voor de voortplanting, neurologische functies, immuunsysteem en de groei en ontwikkeling van onder andere botweefsel (33). Een zinktekort kan leiden tot dwerggroei.
Wetenschappelijke studies tonen aan dat zink osteoblasten aansporen tot het maken van nieuw bot via het enzym alkaline fosfatase (34). Tevens verlagen ze de activiteit van de botafbrekende osteoclasten (35).
Per dag wordt er aangeraden zo een 10-50mg zink in te nemen. Een studie toonde een versneld herstelproces na een botfractuur aan over een periode van 60 dagen bij het supplementeren van 50mg zink per dag (34).
Zink bevindt zich voornamelijk in vis, schaal-, en schelpdieren (voornamelijk oesters), vlees, noten en zaden.
Calcium
Zeg je bot, dan zeg je calcium. Ze zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. 99% van het calcium in het lichaam is te vinden in de botten. De hydroxyapatiet kristallen, de mineraalcomponent die de basis met collageen de basis vormen van de botten, bestaan voor een groot gedeelte uit calcium en fosfor (36).
De mineralen die worden besproken in de artikel dragen bij aan de inbouw van het calcium door de osteoblasten. een tekort aan calcium wordt in verband gebracht met osteoporose. Dit heeft te maken met het feit dat calcium onttrokken kan worden uit het bot wanneer er tekorten zijn elders in het lichaam (37).
In deze studie werd afzonderlijke calciumsuppletie afgeraden, omdat het een verband had gevonden tussen calciumsuppletie met of zonder vitamine D3 en een verhoogde kans op een verkalking van de bloedvaten. De Framingham study weerlegde dit verband echter. Een duidelijke correlatie is er op dit moment niet.
Bij voorkeur wordt calcium uit de voeding gehaald. De beste voedingsmiddelen om dit te doen zijn: organische, gefermenteerde kazen en yoghurt, chiazaad, sesamzaad, hazelnoten, paranoten, bladeren van de bloemkool, waterkers.
Fosfor
Net als calcium is fosfor een belangrijk onderdeel van hydroxyapatiet. Het grootste gedeelte (85%) ligt opgeslagen in de botten. Net als calcium kan fosfor onttrokken worden uit de botten (38).
Waar bij de meeste mineralen het probleem ligt bij een tekort aan mineralen is het bij fosfor meestal het omgekeerde aan de hand. Omdat fosfor alomtegenwoordig is in dierlijke producten, granen, frisdrank en (synthetische) additieven krijgen de meeste mensen teveel fosfor binnen. In de VS werd aangetoond dat de gemiddelde inname van volwassenen boven de 20 jaar van fosfor 2 keer zoveel was als de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (39).
Er wordt aangenomen dat een verhoogde hoeveelheid fosfor in het bloed leidt tot een verhoogde afgifte van het parathyroidhormoon (PTH). Dit hormoon onttrekt calcium uit de botten ter regulatie van de calcium hoeveelheid in het bloed. In combinatie met een lage calcium inname wordt dit effect verder versterkt (40).
Door de hoge opname van fosfor uit producten met (synthetische) additieven en dierlijk voedingsmiddelen kan het minderen van de inname van deze producten bijdragen aan het optimaliseren van de juiste fosfor gehalte in het lichaam (41).
Mangaan
Mangaan is een essentieel mineraal. Het menselijk lichaam bevat 10 tot 20mg magnesium en hiervan ligt 20-40% opgeslagen in de botten (42).
Mangaan is noodzakelijk voor het functioneren van verschillende enzymen, waaronder glucosyltransferasen en prolidase, voor het creëren van nieuw botweefsel en collageen (43). In dierenstudie is het aangetoond dat een tekort in mangaan kan leiden tot een verminderde botformatie en een lagere botmineraaldichtheid (44).
Er wordt geschat dat volwassenen ongeveer 2,0mg mangaan per dag nodig hebben (45). Alhoewel de aanwezige data op het gebied van mangaan inname beperkt is wordt er aangenomen dat de meeste mensen in Europa adequate hoeveelheden mangaan binnen krijgen (46).
Mangaan is voornamelijk te vinden in volle granen, schaal- en schelpdieren, bladgroenten, noten, (soya)bonen, rijst en zwarte peper (42).
Het is aangetoond dat mangaansuppletie de vorming van nieuw botweefsel kan stimuleren en het de botmineraaldichtheid kan verhogen (47). Er wordt aangenomen dat toxiciteit van mangaan als gevolg van inname via voedsel niet mogelijk is (48).
Mineralencomplex
Om bovenstaande mineralen in voldoende mate binnen te krijgen is het belangrijk om gevarieerd, onbewerkt en bij voorkeur biologisch te eten en extra rekening te houden met de inname van eerder genoemde voedingsmiddelen of groepen voedingsmiddelen. Bovenstaande nutriënten werken synergistisch en behoren daarom gezamenlijk in het dagelijks voedingspatroon voor te komen. In sommige gevallen is het echter niet mogelijk dit alleen uit de voeding binnen te krijgen.
In situatie van botbreuken, afname van het botweefsel, osteoporose, ondervoeding of een inadequaat voedingspatroon kan het handig zijn mineralen te supplementeren in de vorm van een mineralencomplex ter ondersteuning van het botweefsel. Combineer dit met collageen en vitamine D3 + K2 voor minimaal 6 maanden. Het is altijd goed om dit eerst te bespreken met een specialist of uw huisarts in het geval van andere aandoeningen, ziektes en /of medicijngebruik.
Ik adviseer Rode Alg (Lithothamnium calcareum) als een natuurlijk mineralencomplex. De rode algen zijn geoogst voor de schone kusten van Ierland en IJsland. Deze bijzondere kalkhoudende alg is een vegetarische bron van biologisch beschikbaar calcium en magnesium samen met meer dan 70 andere belangrijke sporenmineralen.
Disclaimer
De maker van dit artikel ontvangt een kleine commissie over de verkoop van de producten. Deze producten zijn met uiterste zorg voor u geselecteerd op basis van prijs en kwaliteit. Het product wordt voor u niet duurder. Op deze manier blijft het mogelijk om artikelen te publiceren en het publiek te voorzien van informatie waar zij recht op hebben.
Dit artikel is puur informatief bedoeld. Het is geen medisch advies.