De benodigde nutrienten ter bevordering optimaal herstel
Ter optimalisatie van uw gezondheid is regelmatige, fysieke inspanning een must. Om die regelmatigheid te kunnen behouden is het belangrijk dat we goed herstellen en zodoende niet gedemotiveerd raken door pijnklachten en/of blessures. De mate van herstel zegt alles over jouw fitheid en nutritionele status.
Of je nu een beginnende of al een gevorderde sporter bent, in beide gevallen is het belangrijk om te weten hoe u het lichaam kan ondersteunen met de juiste nutriënten voor het bereiken van jouw doel. Dit zonder het optreden van vervelende blessures of andere fysieke ongemakken. Het artikel gaat dieper in op het feit hoe u uw spieren en gewrichten zo optimaal mogelijk kan ondersteunen met de juiste voeding en de daarin voorkomende nutriënten.
Voorkom teveel inflammatie
Veel mensen denken dat hun herstel te ondersteunen met gigantische hoeveelheden eiwitten uit eiwitshakes en koolhydraten uit sportdranken. Dit is echter niet het geval. Het kan zelfs een averechts effect hebben op lange termijn. Een overdreven inname van snel opneembare suikers en een hoge inname van eiwitten kan zelfs inflammatie in de hand werken.
Wat is inflammatie?
Inflammatie is een ander woord voor ontsteking. Een ontsteking klinkt negatief, maar is noodzakelijk in het lichaam en wordt bijvoorbeeld gebruikt door het immuunsysteem om pathogenen te onschadelijk te maken. Een kleine, gecontroleerde inflammatierespons na een training zorgt er zelfs voor dat eiwit synthese geactiveerd wordt en spieren sterker worden.
Echter, een overdreven langdurige inflammatierespons kan het herstel significant verminderen. Langdurig aanhoudende inflammatie in het lichaam wordt doorgaans aangeduid met laaggradige ontstekingen. Dit zijn ontstekingsprocessen die zich niet direct uiten in de bekende inflammatierespons (zoals roodheid, zwelling en warmte), maar tasten op de achtergrond de weefsels en organen aan. Laaggradige ontstekingen maken het lichaam minder belastbaar en vatbaarder voor blessures.
Voeding ter preventie van inflammatie
Groente, fruit, noten, zaden, peulvruchten, kruiden en specerijen zijn doorgaans anti-inflammatoir. Ook vis en schaal-/schelpdieren hebben door de aanwezigheid van omega-3 vetzuren een anti-inflammatoire werking. Toppers onder de ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld blauwe bessen, avocado’s, broccoli, paddenstoelen, uien, knoflook, donkere chocolade, tomaten en groene bladgroentes.
Fruit zoals papaya en ananas bevatten tevens proteolytische enzymen, respectievelijk papaïne en bromelaïne. Deze enzymen kunnen tevens op lege maag gesupplementeerd worden bij blessures. Deze enzymen versnellen het wondherstel, kunnen littekenweefsel verminderen en verhogen de opname van weefselherstellende aminozuren.
Voedingsmiddelen die inflammatie veroorzaken
Geraffineerd voedsel, rijk aan suiker en verzadigde vetten bevorderen juist inflammatie. In tegenstelling tot het omega-3 vetzuur is omega-6 juist ontsteking bevorderend. Omega 6 komt in hoge hoeveelheden voor in plantaardige oliën.
Het veelvuldig bakken in saffloerolie, zonnebloemolie en bijvoorbeeld raapzaadolie kan onbewust zorgen voor ziektes, blessures en een vertraagd lichamelijk herstel. Olijfolie en avocado-olie zijn betere keuzes, omdat het vrijwel geen omega-6 bevat, maar juist de weefselopbouwende omega 7 en 9 vetzuren. In grotere hoeveelheden hebben granen, zoals tarwe, en zuivel ook een ontstekingsbevorderende werking.
Het is belangrijk om grote hoeveelheden anti-inflammatoir voedsel te nuttigen en ontsteking bevorderende producten zoveel mogelijk te vermijden. De site https://inflammationfactor.com/ geeft meer inzicht in welke voeding nu ontstekingen tegengaat of juist bevordert.
Omega 3
Eerder werd er al gesproken over omega-3 vetzuren. Omega 3 vetzuren zoals Alfalinoleenzuur (ALA), eicosopentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) hebben alle drie een anti-inflammatoire werking.
ALA komt voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals walnoten, hennepzaad(olie), lijnzaad(olie), spinazie en waterkers. Het is zeer belangrijk dat ALA rijkelijk aanwezig is in het voedingspatroon. Echter, het is niet zo krachtig in het bevorderen van herstel als de vetzuren EPA en DHA. Vooral het vetzuur DHA wordt in verband gebracht met een versneld herstel na inspanning. Beide vetzuren hebben tevens een anti-inflammatoire werking.
Verschillende gezondheidsorganisaties stellen dat 250-500mg EPA en DHA samen op dagelijkse basis genoeg is voor de meeste mensen. In het geval van ziektes, blessures en aandoeningen wordt zelfs 2000-5000mg aangenomen. Er wordt gesteld dat het twee keer per week consumeren van vette vis voldoende is om normaal gesproken in deze behoefte te voorzien.
Het is echter de vraag of de zalm in de supermarkt daadwerkelijk zo rijk is aan omega-3 vetzuren. Dit komt doordat veel vis gekweekt wordt en daardoor lagere hoeveelheden aan omega 3 en hogere hoeveelheden aan omega 6 bevatten. In de praktijk blijkt dat veel mensen baat hebben aan een goed omega-3 supplement in de vorm van visolie, krillolie of algenolie.
Aminozuren
Aminozuren zijn de bouwblokken van eiwitten. Elk eiwit bestaat uit lange ketens van aminozuren. Spieren en bindweefsel bevatten grote hoeveelheden eiwitten. Om deze eiwitten te kunnen vervaardigen hebben we de juiste aminozuren in de juiste hoeveelheden en samenstelling nodig.
Van de 20 aminozuren die in de voeding voorkomen zijn er 9 essentieel. Dit houdt in dat het lichaam deze aminozuren niet zelf kan maken. Vanuit deze 9 essentiële aminozuren kan het lichaam de andere aminozuren vervaardigen.
Om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen, ongeveer een 0,8 gram eiwit/kg lichaamsgewicht voor de gemiddelde persoon tot wel 1,6 gram eiwit/kg lichaamsgewicht voor de intensieve sporter, is het belangrijk om te kiezen voor de juiste eiwitrijke voeding.
Dierlijke voeding, zoals vlees, gevogelte, vis, zuivel en ei bevatten eiwitten met een samenstelling van aminozuren die beter overeenkomen met de samenstelling van aminozuren in ons eigen lichaam. Deze producten hebben daardoor een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitrijke producten, zoals tarwe, soya of peulvruchten. Dit vertaalt zich in een efficiëntere opname van eiwitten in de lichaamsweefsels.
Dit betekent dat het voor veganisten en voor de meeste vegetariërs lastiger is om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zeker wanneer ze daarbij intensief sporten. Een mogelijkheid is om na een intensieve inspanning een supplement met alle essentiële aminozuren te consumeren.
Vitamine C
In de tweede wereldoorlog wisten ze het al. Vitamine C helpt bij de wondgenezing. Wanneer soldaten geopereerd moesten worden gaven sommige chirurgen drie dagen voor de operatie 1000mg vitamine C aan hun patiënten. Achteraf kregen ze nog 100mg per dag gedurende een aantal dagen. Het wondherstel verbeterde hierdoor met 76%. Dit komt doordat vitamine C belangrijk is voor de aanmaak van collageen, een belangrijke component van al het bindweefsel, onder andere in spieren en gewrichten. Een tekort aan vitamine C kan daarom resulteren in een vertraagd herstel.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C zijn spruitjes, paprika, kiwi, zwarte bessen, aardbeien en bijvoorbeeld het kruid peterselie.
Kurkuma
Kurkuma, ook bekend als geelwortel, is een specerij dat vaak gebruikt wordt in de Aziatische keuken en een prominente plaats heeft in de ayurvedische geneeskunde. Ook in de westerse gemeenschap krijgt het de laatste jaren veel aandacht. En dat is niet zonder reden.
Kurkuma bevat verschillende krachtige stoffen. Deze stofjes worden curcuminoïden genoemd. Naast deze curcuminoïden bevat het speciale suikers, turmerosachariden. Door de aanwezigheid van deze bioactieve stoffen worden inflammatie en oxidatie (een van de oorzaken van inflammatie) in het lichaam geremd. Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat kurkuma pijn en ontsteking in gewrichten kan verminderen en zelfs kan laten verdwijnen.
Voeg kurkuma toe aan uw gerechten in combinatie met wat zwarte peper om de opname te verhogen.
Magnesium
Magnesium, het mineraal dat te vinden is in onder andere lijnzaad, chiazaad, paranoten, cashewnoten, haver, donkere chocolade, quinoa en schelp- en schaaldieren, is betrokken bij meer dan 300 biochemische processen in het lichaam.
Een tekort aan magnesium resulteert onder andere in verkrampte spieren, een verminderde doorbloeding van bindweefsel, een verminderde aanmaak van nieuwe eiwitten in het lichaam en een lager energie niveau. Dit alles resulteert in een verminderd herstel na inspanning.
Naast de inname uit voeding kan het verstandig zijn om op stressvolle dagen of bij intensieve sportinspanning extra magnesium (bvb. magnesiumcitraat, -tauraat en/of -bisglycinaat) te supplementeren. Een inname van 500-1000mg is in de meeste gevallen voldoende.
Voor een (sport)masseur of therapeut kan het ook interessant zijn om tijdens de behandeling gebruik te maken van magnesium(chloride)olie. De opname van magnesium via de huid ondersteunt het natuurlijke lichamelijke herstel van voornamelijk het spier- en bindweefsel.